… pont,mint ahogyan én kezdtem. Erős belső indíttatástól vezérelt keresés után, kérdéseimre válaszokat találtam. Tapasztalatok, könyvek, emberek jöttek, mert hívtam, kerestem őket. Rám talált ez a könyv. Mikor beleolvastam a boltban, tudtam, hogy pontosan ezt kerestem. A tartalmát. Amit adni tud nekem, amit adni tudok általa magamnak. Így kezdtem. Fogtam magam és nagyon figyelmesen olvastam a könyvet, úgy elmerültem benne, úgy olvadt a tudatomba, mintha mindig is ott lett volna. A légzés jelentőségét, helyes kivitelezését és a testtartások szervezetre, szervekre gyakorolt hatásait igyekeztem megjegyezni,elsajátítani, majd a könyv alapján gyakorolni kezdtem.
Megtanultam a teljes jógalégzést, a közép és felső légzést, a légzésvisszatartást, a ritmikus légzést, a tisztító-, és idegerősítő légzést, a „HA” légzést.
Ezután, egyesével a leírásokra precízen odafigyelve elkezdtem gyakorolni a testtartásokat, ászanákat.
Mint az iskolában, megtanultam, melyik mire van hatással és milyen hatással (ez maga a csoda egyébként) és ennek tudatában gyakoroltam, gyakoroltam. Igyekeztem a szanszkrit nevüket is megjegyezni khmm, több-kevesebb sikerrel. Az alapgyakorlatok neveit már tudom. Segítségül kis pálcikaember-rajzokat készítettem, hogy a szanszkrit névből azonnal tudjam, melyik ászanáról van szó.
Akkor kezdjük.
Kényelmes ruha legyen rajtad. Kiszellőztetett szoba, finom illatú füstölő, vagy illóolaj a párologtatóban. Tegyél be meditációs, jógazenét, vagy olyasmit, amit nagyon szeretsz és nyugalmas. Gyújts mécsest, lehet félhomály is. A lényeg, hogy örülj, vágyakozz-várakozz és legyen egy kis ünnep ez, ami a Tiéd. Ez mostantól arról fog szólni, hogy törődsz magaddal és most azonnal abbahagyod és egyre inkább megszünteted a magaddal történő negatív és romboló párbeszédet. Nem bántod, nem ítéled el és nem bünteted magad ezentúl. Vonulj el, most mindenki hagyjon békén egy kicsit.
Az első jóga-gyakorlatsorod így fog kinézni:
- Hasi légzés, közép-, majd felső légzés és teljes jógalégzés lótuszülésben (PADMÁSZANA). – 7x mindegyiket
- Légzésvisszatartás (KUMBHAKA) 10másodperc – 3x
- „HA” légzés állva 3x, majd fekve 3x
- JÓGA MUDRÁ (a jóga szimbóluma) – 3x
- BHUDZSANGÁSZANA (kobraállás) – 3x
- ARDHA-SALABHÁSZANA (fél-szöcskeállás) – 2x
- PASCSIMÓTTÁNÁSZANA (gerinc kinyújtása ülésből előrehajolva) – 3x
- PÁDAHASZTÁSZANA (gólyaállás = gerinc kinyújtása állásból lehajolva) -3x
- TRIKÓNÁSZANA (háromszögtartás) – 2x
- VIPARÍTA KARANÍ (fél-gyertyaállás) – 3x
- Elmélyülés – 5perc
- SAVÁSZANA (hullapóz teljes ellazulás) – 5perc
- Az összes légzésszabályozási gyakorlatnak az alapja és kiindulási pontja az úgynevezett jógalégzés. Ez három légzésmódból tevődik össze: 1. felső légzés; 2. középlégzés; 3. hasi légzés.
Lássuk először a felső légzést vagy magas légzést, amit itt Nyugaton kulcscsont-légzésnek is neveznek. lélegzik az európai nők kilencven százaléka, mindjárt meglátjuk, miért. Ennél a légzésmódnál, mely a bordákat, a vállat s a kulcscsontot emeli meg, csupán a tüdő felső részét használják. Mivel pedig ez a legkisebb, a levegőből is csak minimális mennyiség jut a tüdőbe.
A középlégzést bordaközi légzésnek nevezik az európai orvosok. Így lélegzik a legtöbb ember, ha történetesen nem végez ülő foglalkozást. Ez egy fokkal jobb a felső légzésnél, mert itt már egy kis hasi légzés is észlelhető, s a tüdő felső része helyett a középső telítődik meg levegővel.
A hasi légzést alacsony vagy rekeszizom-légzésnek is lélegzik a legtöbb férfi fekvő, nyugalmi helyzetben. Erre a légzésmódra, mely mindenesetre jobb az előző kettőnél, az egészség sok amerikai és európai apostola esküszik, pedig az egész nem egyéb, mint a teljes jógalégzés egy része.
a legtökéletesebb légzési mód, amely a tüdő alsó, középső és felső részét egyformán megtölti, s így a szervezetet a legtöbb oxigénhez a legtöbb pránához juttatja. Ez a módszer az ősi jógalégzés.
A tökéletes vagy teljes jógalégzés egyesíti magában a felső, közép és hasi légzésmódok minden előnyét az összes hátrányok kiküszöbölése mellett. Az egész légzőapparátust, a tüdő minden sejtjét s az összes légzőizmokat erőteljes működésbe hozza. A jóga légzésművészetének a teljes jógalégzés a legegyszerűbb tája és nélkülözhetetlen alapja. Mondanom sem kell, elsajátításához türelemmel kezdjünk hozzá, és ne erőltessük meg magunkat.
A teljes jógalégzés alapgyakorlatát a következőképpen végezzük:
Első fázis: Hasfalunkat a rekeszizom működtetésével lassan előretoljuk, azaz kidüllesztjük, anélkül hogy tudatosan lélegzetet próbálnánk venni. Megdöbbenéssel foguk tapasztalni, hogy pusztán a has kidomborításával levegő áramlik tüdőnk legalsó részébe.
A második fázisnál alsó bordáinkat és mellkasunk középső részét tágítjuk, fokozatosan „átvéve” a levegőt az alsó részből. Ez a fázis a középlégzésnek felel meg.
A belégzés harmadik fázisa a mellkas teljes kidomborítása. Ezzel annyi levegőt szívunk be, amennyi kitágult tüdőnkben elfér.
Kilégzés:Most az orrunkon át lassan kifújjuk a levegőt úgy, hogy abban a sorrendben lélegezzünk ki, mint ahogyan a végeztük: először behúzzuk a hasfalat, utána összeszorítjuk alsó bordáinkat, végül leeresztjük a kulcscsontot és a vállat. Kilégzéskor has- és bordaizmainkat szorítsuk annyira össze, hogy a legcsekélyebb maradék levegő se rekedjen bennünk. Erőltetni természetesen nem szabad a dolgot.A teljes jógalégzés tehát, oldalról nézve a test vonalát, egyetlen alulról felfelé hullámzó lassú mozgásnak látszik. Kis gyakorlással elérjük, hogy simán, átmenettel s ne darabosan szívjuk be a levegőt.
Gyógyító hatása:
Tüdőnkön keresztül, a vérkeringésen át egész testünket friss oxigénnel és pránával tölti meg. Felsorolhatnánk tehát összes szerveinket, kezdve agyunktól, ettől a csodálatos idegi gócponttól kezdve a lábunk hogy hogyan és miért hat rájuk erősítőleg, és edzőleg. Nincs testünknek egyetlen porcikája sem, melyre ne volna jótékony hatással. Kedélyünkre is kihat, mert egész valónkat új erővel tölti meg, lelkünkbe nyugalmat, önbizalmat és biztonságot csöpögtet. Vérünkből a salakot kiüríti, ellenálló képességünket növeli, az anyagcserét élénkíti, így elsősorban a szekréciós mirigyrendszerre hat regenerálóan. Ez pedig az egész szervezetet megfiatalítja.LÓTUSZÜLÉS: leülünk a földre, jobb lábunkat bal lágyékunkra fektetjük, bal lábunkat a jobb lábunk felett jobb lágyékunkra helyezzük. Minél hátrébb, a has mellé fektetjük lábunkat, annál könnyebben sikerül. Pozitív és negatív áramaink egyensúlyát ez a testtartás – a légzőgyakorlatokkal párosítva -megőrzi, fokozza és rendbe hozza.
- Légzésvisszatartás/ KUMBHAKA
Öntudatunkat a szívre koncentráljuk. A kumbhaka tulajdonképpen nem egyéb, mint légzésvisszatartással kibővített teljes jógalégzés. Belégzés: orron át 8-as ütemre, mint a teljes jógalégzésnél (hasi, közép és felsőlégzés). Légzésszünet 8-32-ig. 8-cal kezdve naponta fokozni egy ütemmel egészen 32-ig, erőltetés nélkül! Csak az vigye fel 32-ig, akinek kifogástalan a szíve. Ha érezzük, hogy a fokozás erőlteti szívünket, álljunk meg annál az ütemnél, melyet még erőltetés nélkül bírunk.) Kilégzés: orrunkon át ugyanúgy, mint a teljes jógalégzésnél, 8 ütemre.
Gyógyító hatása: a pozitív és negatív áramok kiegyensúlyozása, az egész idegrendszer tökéletes megnyugtatása, a szívműködés lelassítása, szabálytalan szívműködés szabályossá tétele. Az idegrendszer és öntudatosításának leghatásosabb gyakorlata.
Pszichikai hatása: az akaraterő fejlesztése. - „HA” légzés
Állva: Végrehajtása: terpeszállásban. Belégzés: mint a teljes jógalégzésnél, ezalatt karjainkat lassan fejünk fölé emeljük függőleges helyzetbe. Néhány másodpercig légzésszünet, akkor hirtelen előrehajolunk, karunkat is előrelógatva és egyidejűleg gyors, erőteljes kileheléssel, szájunkon át „HA” hangot hallatva, kilégzünk. A „HA” hangot a kilehelés adja, gégénkkel nem adunk ki hangot. Lassú belégzéssel felegyenesedünk, karjainkat a fejünk fölé emelve, azután orrunkon át lassú kilégzéssel karjainkat leeresztjük.
Gyógyító hatása: a vérkeringés felfrissítése, a légzőszervek radikális kitisztítása, a fázékonyság megszüntetése.
Pszichikai hatása: megtisztulás érzet.
Fekve:
Belégzés fekvő helyzetben, mint a teljes jógalégzésnél, ezalatt karjainkat lassan fejünk fölé emeljük, egészen hátra, a földre fektetjük. Néhány másodperc légzésszünet, akkor lábainkat hirtelen felrántjuk, karjainkkal térdünket átkarolva és erősen hasunkhoz szorítva, egyidejűleg szájunkon át „HA” légzéssel Néhány másodperc szünet után lassú belégzéssel mindkét karunkat fejünk fölé emeljük, egyidejűleg lábunkat előbb előre felnyújtva, lassan leeresztjük, majd néhány perc szünet után orrunkon át végzett lassú kilégzéssel karjainkat törzsünk mellé fektetjük. Pihenés teljes ellazítással. - JÓGA MUDRÁ
Lótuszülésbe helyezkedünk keresztbe tett lábakkal. Két sarkunk hasunk alsó részét nyomja. Jógalégzéssel belélegzünk. Kilégzéssel lassan előrehajolunk, míg fejünk a földet nem éri, ezalatt jobb kezünkkel bal csuklónkat hátunk mögött átkulcsoljuk. Addig maradunk így, míg lélegzés nélkül bírjuk, aztán belégzéssel lassan felegyenesedünk, és ritmikus lélegzéssel ismét kilélegzünk.
Gyógyító hatása: Ez a gyakorlat a bélrenyheség és az elsatnyult gyomor-bél idegek s az ennek következtében helyükről elmozdult hasűri szervek rendbe hozását eredményezi, amit a külső-belső izommasszázs útján ér el. A jóga igen erős izomzatú hasfalat fejleszt, és az ágyéktáji idegeket erősíti.Pszichológiai hatása nagy: akinek hajlama van a gőgre, annak ez a gyakorlat igen hasznos. A gőgöt kiirtja az emberből, megtanít Istennel szemben a legnagyobb alázatosságra és magunkba szállásra.BHUDZSANGÁSZANA (kobraállás)
Hasra fekszünk, két kezünket tenyérrel lefelé vállunk alá helyezzük. Teljes jógalégzéssel lassan felemeljük fejünket, ameddig bírjuk, majd a hátizmok feszítésével vállunkat, törzsünket is egyre jobban megemeljük és hátrafeszítjük anélkül, hogy karunkkal segítenénk. Karunkat csak arra használjuk, hogy vissza ne essünk. Erezni fogjuk, mint halad a nyomás hátgerincünk nyaki tájáról lassan a derék felé. Az utolsó fázisnál már karizmainkkal is segíthetünk törzsünk hátrafeszítésében, de vigyáznunk kell arra, hogy köldökünk tájéka lehetőleg közel maradjon a földhöz. 7-12 másodpercnyi visszatartott lélegzetű kitartás után kilégzéssel ugyanilyen módon lassan visszaereszkedünk.
Gyógyító hatása: A hátgerinc és a szimpatikus idegsejtek bő vérellátása folytán egész altestünk, törzsünk regenerálódik. A gerinc merevsége lassan feloldódik, esetleges görbülete hosszú gyakorlás után korrigálódik. A veséket is regenerálja és vérellátásukat fokozza. Indiában főleg a vese kövesedése ellen alkalmazzák. A gyakorlat alatt a vért a vesemedencéből kiszorítjuk; mikor testünk eredeti helyzetébe visszatér, erős véráram tódul a vesékbe, és keresztülmossa az esetleges lerakódásokat.
- ARDHA-SALABHÁSZANA (fél-szöcskeállás)
Végrehajtása: hason fekszünk, ökölbe szorított kezünket kézfejjel lefelé combunk mellett a földre szorítjuk. Orrunk, homlokunk szintén a földet érinti. Most mélyen belélegzünk, visszatartjuk a lélegzetet, s nyújtott karral öklünket a földre szorítva, csípőből megemeljük nyújtott lábunkat, amennyire bírjuk. Rövid kitartás után visszatérünk a kiindulási helyzetbe és kilélegzünk. Ez a gyakorlat igen nagy erőfeszítést kíván, de a hatása bámulatra méltó. Összpontosítás a vesemedencére és az alsó csigolyákra.Gyógyító hatása:Igen erős gyakorlat, és a legmegátalkodottabb székrekedést is megszünteti. Az izmok koncentrált összehúzása egyaránt hat a bélizmokra, az emésztőcsatorna mentén fekvő emésztési mirigyekre, és a nyálkahártyák vérellátását fokozza.
- PASCSIMÓTTÁNÁSZANA
Végrehajtása: hanyatt fekszünk, karjainkat magas tartásban hátratesszük, mialatt mélyen belélegzünk. Karjainkat fejünk fölé hozva lassan felülünk, és egyidejűleg teljes kilégzéssel lassan előrehajolunk, míg lábujjainkat megfoghatjuk. Térdünket közben teljesen kifeszítve kell tartanunk. Fejünket térdünkre hajtjuk, könyökünket a föld felé tartva. Újabb mély lélegzetvétellel lassan felegyenesedünk, és karjainkkal körívet írva le ismét az eredeti hanyatt fekvő pózba térünk vissza. Kilégzéssel karjainkat törzsünk mellé fektetjük, öntudatunkat a plexus solarisban ideg központban) tartjuk.
- PÁDAHASZTÁSZANA – gólyaállás
Végrehajtása: ugyanaz, mint a pascsimóttánászana, de álló helyzetből.
- TRIKÓNÁSZANA (háromszögtartás)
Végrehajtása: terpeszállásban karunkat vállmagasságig oldalt felemeljük, miközben tenyerünket felfelé fordítjuk. Kinyújtott karjainkat a gyakorlat végéig vállirányban tartjuk. Karemelés alatt teljes jógalégzéssel belélegzünk. Kilégzéssel törzsünket jobbra hajlítjuk, míg jobb kezünk ujjaival jobb lábunk ujjait el nem érjük. Karjaink függőleges helyzetben vannak, arcunkat felfelé fordítjuk. Felállva ismét belélegzünk, majd megállás nélkül, de egész lassan kilélegezve ismét lehajolunk bal oldalra, rövid szünetet tartva belélegzéskor felegyenesedünk, és a karokat kilégzés közben lassan leeresztjük. Öntudatunkat a hátgerincre összpontosítjuk. - VIPARÍTA KARANÍ (fél-gyertyaállás)
Végrehajtása: hanyatt fekvésből lábunkat lassan emelve felemelkedünk egészen lapockánkig, kezünkkel feltámasztjuk a csípőnket. Lábaink kissé hátradőlnek a fejünk fölé. (Tehát ebben is különbözik a szarvángászanától, és abban is, hogy kezünkkel nem a derekunkat, hanem csípőnket támasztjuk alá.) Csendes hasi légzéssel akadályozzuk meg a túlságos vértolulást. Addig maradunk ebben a helyzetben, míg megerőltetés nélkül jólesik. Lassan lejövünk hanyatt fekvésbe, és felállás előtt jógalégzéssel pihenünk.
- SAVÁSZANA – hullapóz
Végrehajtása: Hanyatt fekszünk, két karunkat oldalunk mellett kinyújtva fektetjük, lábainkat egymás mellé helyezve szintén kinyújtjuk. Erőltetés nélkül a lehető leglassúbbra lefokozva lélegzetünket, pihenünk. A lábfejtől kezdve ellazítjuk összes izmainkat. Végiggondoljuk egész testünket: a lábfej, lábszár, térdek, combok, hasizmok, karok, vállak, nyak és a fej összes izmai teljesen elernyedve kell hogy legyenek. Semmi másra nem gondolunk, mint a legnagyobb békére és nyugalomra, mely tökéletes egészséget ad.
Gyógyító hatása: Az idegrendszer teljesen pihen. A legtökéletesebb lazító gyakorlat.
